Punakone.net

Sainpahan taas kimmokkeen referoida muutama juttu tänne foorumille päivän Iltalehdestä. Ravitsemusasiantuntija Olli Ilanderin vinkkejä.

Otsikolla: Ilman lepoa treenaat turhaan

- Liikunnan säännöllisyys ja sopiva rasittavuus on tulosten ja hyvinvoinnin kannalta tärkeää.

- Harjoittelu antaa lihaksille vain ärsykkeen kehittyä. Ilman lepoa ja monipuolista ruokavaliota ärsyke menee hukkaan. Pelkkä harjoittelu syö paitsi rasva-, myös lihaskudosta.

- Liian vähäinen lepo kostautuu kurjana olona ja voimattomuuden tunteena.

- Jos lihakset ovat hellät ja kipeät, lepoa on ollut liian vähän.

- Tavalliselle kuntourheilijalle viisi treenikertaa viikossa alkaa olla maksimi. Silloinkin osa treeneistä saisi olla kevyitä.

- Kolme harjoituskertaa viikossa takaa sen, että lepopäiviä on riittävästi, mutta palautumiseen tulee silti kiinnittää huomiota.

- Jos syö vähemmän kuin kuluttaa, palautuminen kärsii aina.

- Rankan treenin jälkeen palautumista voi nopeuttaa huolehtimalla oikean ravinnon saannista puolen tunnin sisällä harjoitusten päättymisestä. Treenitulosten kannalta tämä ateria on päivän tärkein. Elimistö ja lihakset ovat vastaanottavaisimmillaan ja valmiina hyödyntämään ravintoaineita. Proteiinit ja erityisesti hiilihydraatit eivät varastoidu rasvakudokseen, vaan menevät suoraan lihaksiin.

- Palauttava ateria voi koostua vaikka kinkkusämpylästä ja hedelmästä. Myös riisi- ja pastaruuat ovat suositeltavia. Mukaan urheilukassiin voi pakata vaikka kaakaojuoman, jogurtin, banaanin tai voileivän. Myös palautumisjuomat ovat varteenotettava vaihtoehto.

- Jos treenaa kevyesti tai harjoittelee vain harvoin, riittää, että syö 1-2 tunnin kuluttua harjoituksesta. Syömisen lisäksi on muistettava juoda vettä.

- Moni juo työpäivän aikana liian vähän vettä. Kofeiinipitoiset juomat (Tee, Kahvi, Colat) eivät korvaa vettä, vaan ne voivat kiihdyttää nesteen poistumista.

- Nestehukka voi saada painon heittelemään jopa niin paljon, että vaaka näyttää harjoitusten jälkeen kaksikin kiloa vähemmän kuin ennen sitä. Nestehukkaa on siis muodostunut kahden litran verran. Kyse ei ole laihtumisesta, sillä sitä ei normaalisti yhden vuorokauden aikana tapahdu kuin noin 100 grammaa. Nestehukan korjaaminen hoituu ainoastaan juomalla. Jos on menettänyt kaksi litraa nestettä, saman suuruinen määrä ei riitä tasaamaan tilannetta, vaan on juotava reilusti enemmän. Ei toki samalla kertaa: heti treenin jälkeen 0,5 litraa ja sitten pitkin iltaa ja seuraavana päivänä on hyvä juoda runsaasti.

VERRYTTELY:
1. Treenin jälkeinen verryttely lisää lihasten verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista. Yhtä tärkeää on lämmittely ennen treeniä. Lämmittely valmistaa lihaksia rasitukseen ja treenin aikana syntyvät vauriot ovat pienempiä.

2. Lämmittelyn voi hoitaa esim. kävelemällä tai pyöräilemällä harrastuspaikalle. Loppuvenyttelyn voi tehdä telkkarin ääressä. Näin säästyy aikaa, johon yleensä vedotaan, kun verryttely unohtuu.

3. Riitävän pitkä yöuni on palautumisen kannalta tärkeää. Yhtäkestoisen ja rauhallisen unen aikana elimistö uudistuu ja päivän mittaan syntyneet vauriot korjaantuvat.

Tähän ketjuun voi lisäillä jatkossa muita vinkkejä tai kommentoida edellä olevaa.

_________________
Coffee is my cup of tea!